ההחלטה להתחיל לאכול בריא מבורכת וכדי שלאורך זמן תוכלו לפתח הרגלי אכילה בריאים ולהפוך זאת לאורח חיים כדאי לאמץ כמה עקרונות שיהפכו כל מנה למזינה יותר ויסייעו לכם להתמיד בהרגלים החדשים.
טיפים למעבר קל לתזונה בריאה ושימור ההרגלים החדשים
מתכון ישן, שינוי קטן, השתמשו במתכונים המוכרים, במאכלים הקבועים שלכם ורעננו אותם כדי להכין ארוחות בריאות יותר.
חשוב להתחיל דווקא במנות שאתם מכינים שוב ושוב, הפכו את המתכון המשודרג למנה שאתם אוכלים בכל שבוע וכך הקלוריות שתפחיתו יוכלו ליצור שינוי אמיתי בטווח הארוך.
חלופות בריאות, עיינו ברשימת המרכיבים של המוצרים בכל ארוחה ובדקו האם ישנן חלופות בריאות שיאפשרו לכם להפחית שומן וקלוריות או לשפר את הערך התזונתי של המנה.
האם ניתן להחליף שמנת חמוצה ביוגורט רגיל?
האם ניתן להחליף בשר בקר טחון בבשר הודו טחון?
האם תוכלו להוסיף למנה סיבים תזונתיים אם תשתמשו באורז מלא במקום באורז לבן?
משחק של כמויות, קחו בחשבון את הכמויות של מרכיבים מסוימים. למשל: אם המתכון מחייב טיגון, האם ניתן להשתמש בטיגון קל או הקפצה כדי להפחית את כמות השומן? האם ניתן להפחית את כמות המלח או הסוכר? האם ניתן להכפיל את כמות הירקות במנה?
היו ערניים לקטנות, אם תטגנו במקום להשתמש בגריל או תוסיפו רוטב במקום לאדות, אתם עלולים להגיע למספר קלוריות רב ולארוחה שומנית מאוד.
ירקות ופירות הם שחקן מרכזי, הוסיפו ירקות חתוכים למרקים, תבשילים, סלט טונה או עוף ורוטב פסטה כדי להפחית את כמות הקלוריות הכוללת ולשפר את הערכים התזונתיים.
לגיוון, הוסיפו לסלט שלכם פירות טריים; נסו פרוסות תפוז, קלמנטינה, תפוח או קיווי. תוכלו גם להשתמש בירקות עליים ירוקים כהים במקום, בחסה אייסברג כדי לשפר את הערכים התזונתיים.
תיבול חכם, תבלו ירקות מאודים בלימון, חומץ, עשבי תיבול, שום, בצל ותבלינים במקום חמאה, רטבים או מלח. נסו חרדל וסוגי חומץ שונים לתיבול סלטים וירקות ללא שומן. שלבו שומנים “טובים” בריאים ללב דוגמת שמן זית ושמן זרעי פשתן.
נוחות היא לא מילה גסה, הכינו פעם אחת, אכלו פעמיים, הכפילו את הכמויות במתכון והכינו מנות שניתן להקפיא בקלות כמו מרקים ותבשילים.
כך, כאשר תהיו עייפים ולא תרצו לבשל, תוכלו לשלוף מנה בריאה מהמקפיא במקום להזמין ארוחת טייק אווי. זהו גם תרגול מצוין לתכנון מנות וארוחות.
הכותבת, סוזן בוורמן, תזונאית ומדריכת תזונה בחברת הרבלייף.
