כן, אוכל מנחם. כולנו מכירים את זה.
מאז שהיינו תינוקות והתחלנו לתקשר עם העולם, כשבכינו, אמא הייתה מרגיעה אותנו עם אוכל ולפעמים בכינו מסיבות אחרות, מי זוכר למה, אבל כמעט תמיד קיבלנו קודם כל מענה באוכל.
למדנו עם השנים שאוכל הוא צורך בסיסי לקיום.
למדנו גם שאוכל קשור למצב רוח, כשיש אירוע של שמחה זה מלווה באוכל וכשבאים אורחים מכינים הרבה אוכל וכשרוצים לפנק מישהו זה קשור לאוכל.
בזמנים שאנחנו מרגישים פחות טוב, מרגישים ריקנות, אי וודאות, פחד, חרדה או דכדוך, האוכל יכול לתת הרגשה של מלאות, של חום, של נחת ולשפר מצב רוח.
יש לזה הסבר פיזיולוגי, ישנם שני הורמונים: דופמין וסרוטונין שהרמה שלהם במוח משפיעה על מצב הרוח שלנו.
הורמון הדופמין הוא מוליך עצבי שאחראי להעברת אותות בין תאי העצבים במוח ובדרך זו משפיע באופן ישיר על האזורים במוח שאחראים על הנאה ותחושת תגמול ופרס, כאשר הדופמין עוזר להרגיש עונג והנאה ותחושת מוטיבציה.
כדי להעלות את רמת הדופמין יש לאכול מזונות חלבוניים העשירים בחומצת אמינו טירוזין, מזונות כמו הבננות, ביצים, בשר רזה, סויה, קטניות, פירות יער, חלב ומוצריו.
המוח יודע שבאכילת סוכר, שתית אלכוהול או עישון סיגריה או סמים, יש הפרשה מידית של דופמין ולכן יש נטייה לקשר מאכלים עם כמות גדולה של סוכר למצב רוח טוב, כמו גם שתית אלכוהול או עישון חומרים שונים.
באכילת תזונה מאוזנת, רמת הדופמין תהייה טובה ולא יהיה צורך בעליה מהירה ומידית.
הורמון נוסף שמשפיע על מצב הרוח הוא הסרוטונין. הסרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר (מעביר עצבי) בין תאי עצב במוח.
הסרוטונין פעיל במערכות שונות, האחראיות, בין היתר, על תיאבון, הנאה מינית ושיכוך כאב.
כשרמת הסרוטונין במוח נמוכה נרגיש דכדוך ומצב רוח ירוד ולהפך, כשרמת סרוטונין גבוהה נרגיש מצב רוח טוב וכדי להעלות את רמת הסרוטונין יש לאכול מזונות עשירים בטריפטופן וויטמיני B כמו: פחמימות, רצוי פחמימות מורכבות.
עוד דרך קלה ומהנה להעלות את רמת בסרוטונין בגוף היא חשיפה לאור השמש.
יחד עם זה, המציאות מורכבת יותר, כשאנחנו גדלים, אנחנו לומדים גם רגשות אשם. אומרים לנו שאכלנו יותר מדי או שלא היינו צריכים לאכול ואנחנו לומדים להצמיד רגשות אשם לאכילה.
רגשות אשם לא באמת עוזרים לנו לנהל את עצמנו. הם בעיקר גורמים לנו להתנהגות אחרת, לא רצויה.
כמו למשל לאכול יותר מדי או להכריז הצהרות לא ריאליות כמו “ממחר דיאטה”, “אני מפסיקה עם סוכר או חיטה או פחמימות” וכו.
מבחינה פיזיולוגית, אכילה היא תהליך מורכב ודורש פעולה של מספר איברי עיכול כמו שיניים, בלוטות הרוק, קיבה, תריסריון, מעי דק, לבלב, כבד, כיס מרה ומעי גס.
כל ביס מזון שאנחנו מכניסים לגוף עובר תהליך מורכב וארוך שמאפשר לגוף לקלוט את רכיבי המזון לתוך הגוף ולהפריש את הפסולת.
כך, שלכל החלטה שלנו לגבי מה נאכל, יהיו גם השלכות פיזיולוגיות.
האם רמת הסרוטונין תעלה? או תרד? האם רמת הדופמין תהייה טובה?
לכן, אפשר לאכול. רצוי לאכול. גם אוכל מנחם. אבל, כדאי לבחור. לבחור אוכל שיתאים לצורך שלנו.
כשמרגישים ריקנות וחוסר, אפשר לחפש אוכל מחמם. אוכל מחמם יכול להיות עם טמפרטורה גבוהה כמו מרק עשיר, מלא בכל טוב עם ירקות, קטניות, פסטה או אורז או תפוחי אדמה.
אפשר להכין משקה קקאו חם: כוס חלב או משקה סויה עם כפית קקאו, לא שוקולית, עם כפית דבש או להמיס 25 גרם שוקולד בחלב.
אפשר להכין לזניה עשירה בגבינות, עלי לזניה ורוטב עגבניות.
אם מרגישים עייפות, שייק פירות עם קרח ויוגורט יכול לרענן.
מנה של גלידה (משמנת ופירות, ללא תוספות) או עוגת גבינה, אם מרגישים צורך בנשנוש, אפשר לאכול חופן ביגלה עם גבינה או חופן אגוזים עם פירות יבשים.
הרעיון הוא לבחור נכון, לבחור במנה שמכילה גם חלבון וגם פחמימה.
אוכל מנחם יכול להשתלב במידת הצורך גם בתזונה מאוזנת ומתאימה.
הכותבת: סמדר פרימור, דיאטנית קלינית, מכבי שירותי בריאות מחוז צפון
