המדריך התזונתי השלם ליום העצמאות

איך לצלוח את יום העצמאות בשלום? מה לאכול, מתי ובאילו צרופים?

יום העצמאות זהו היום הכי ישראלי, חברי ומשפחתי שיש. עם זאת, יש בו לא מעט אתגרים תזונתיים ומכשולים שצריך ללמוד להתנהל איתם כדי שבאמת נעבור את יום העצמאות בטוב ולא בכבדות ובתוספת משקל לא רצויה.

הכנות לפני האירוע

ארוחת בוקר

בניגוד לדעה הרווחת, כי לפני ארוחה משמעותית כדאי לצום, חשוב מאוד לאכול ארוחת בוקר מזינה ומשביעה, כדי שלא נגיע ליום העצמאות רעבים ו”נתנפל” על האוכל ובעיקר על הפחמימות.

כדי להרכיב ארוחת בוקר שתשאיר אותנו שבעים לאורך זמן, חשוב לשים לב שתהיה מורכבת בעיקר מחלבונים ומירקות ומעט פחמימות, אבל כזו שתהיה מלאה בסיבים תזונתיים ותשאיר אותנו שבעים לאורך זמן.

למשל, חביתה עם ירק ועשבי תיבול, סלט ועד פרוסה אחת של לחם שיפון או כוסמין מלא עם ממרח אבוקדו או פסטו.

אפשר גם להכין שייק חלבון ולהוסיף לו כל ירק ועלים ירוקים לפי טעמכם וניתן לשלב מלפפון, פטרוזיליה, כוסברה, קישוא, כרוב, קייל, תרד ועוד.

ארוחת ביניים או נשנוש לפני האירוע

אם קמתם מוקדם ואכלתם מוקדם, ואתם מרגישים רעב לפני תחילת האירוע, ניתן לאכול נשנוש ממלא, מבוסס חלבון בעיקרו, שישמור על רמות סוכר יציבות ותחושת רעב במהלך האירוע ויאפשר לנו לעשות בחירות מזון נכונות ולא להתפתות לבחירות הפחות מומלצות שזמינות כל כך בחג.

דוגמא לארוחת ביניים או נשנוש של חטיף חלבון, חופן שקדים ופרי, רצוי פרי עם פחות סוכר, דוגמת: תותים, תותי יער, אגס, תפוח.

שתיית נוזלים

הגיעו לארוחת יום העצמאות אחרי ששתיתם לפחות 4 כוסות מים בסמוך כדי לוודא שהרעב שאתם חשים אינו תוצאה של צמא, שכן מנגנוני הרעב והצמא במוח קרובים זה לזה ולעיתים נרגיש בלבול ורעב מוגבר, כשבעצם אנחנו צמאים.

באירוע עצמו

בחירת הצלחת

ותרו הפעם על הפיתה והניחו את הבשר והתוספות בצלחת.

הפיתה מעמיסה על העיכול, יוצרת תחושת כבדות ועתירת קלוריות, 240 קק”ל לפיתה, זה שינוי תפיסתי אבל כדאי להתרגל אליו.

הרכב הצלחת

שימו לב ליחסי חלבונים, פחמימות,  ירקות, חצי מהצלחת צריכה להיות עם ירקות, מבושלים, חיים, כל עוד לא מטוגנים והחצי השני מחולק שווה בשווה בין חלבון איכותי ופחמימה לא מטוגנת ועם סיבים, שתשאיר אותנו שבעים לאורך זמן.

אם צלחת אחת לא מספיקה לכם, קחו צלחת נוספת באותו הרכב והגבילו את עצמכם שלא לקחת צלחת שלישית.

בשר

יש להעדיף בשר רזה על שמן עוף, הודו, פרגית על פני בשר כבש או צלעות. אם בכל זאת תעדיפו בשר בקר, עדיפות לפילה, כתף או סינטה.

אופציה חלבונית נוספת ומומלצת היא דגים על האש, טעים, בריא, ומלא בערכים תזונתיים.

מידת הצלייה של הבשר

יש לזכור, כי ככל שהבשר יהיה יותר זמן על האש, כך עלול להיגרם נזק מחומרים מסרטנים, יש לצלות את הבשר לזמן קצר ועל אש גבוהה ובנוסף, יש להעדיף בשר טרי ולא מעובד: סטייקים, פרגיות ושיפודים ולא נקניקיות והמבורגר מעובד.

צמחונים

גם לצמחונים יש פתרונות יצירתיים לצלייה על האש. ניתן לצלות טופו או סייטן או אם אוהבים דגים גם דג על האש וניתן להוסיף שיפודי ירקות עם תבלינים.

תוספות

נסו השנה לגוון את הפיתה והצ’יפס המסורתיים ולהחליפם בתוספות בריאות יותר ומשביעות, השקיעו בתוספות בריאות מירקות, כרובית בתנור, ברוקולי.

אופציה נוספת היא תוספת ממשפחת הקטניות, המלווה בירקות: סלט עדשים וירקות, טאבולה עם עשבי תיבול, קלחי תירס בתנור או אפילו בטטה.

המטרה של התוספות להביא אותנו לשובע, לגוון את הצלחת ועם זאת לא להכביד עלינו יתר על המידה וכן להכיל הרבה ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים שישאירו אותנו שבעים ולא יעמיסו עלינו עוד רדיקלים חופשיים.

סלטים

הסלטים צריכים להרכיב מחצית מנפח הצלחת, להגביר את תחושת השובע ולהכיל מלאי ויטמינים ומינרלים.

חשוב לגוון את הסלטים הקלאסיים בירקות עליים: חסה, רוקט, תרד וכן להוסיף עשבי תיבול בשפע, תבלו את הסלטים בשמן זית ולימון, לטעם נהדר.

זכרו, ככל שהסלטים מגוונים יותר בצבעיהם, כך יכילו מגוון רחב יותר של ויטמינים ומינרלים, הוסיפו גזר, כרוב סגול, פטרוזיליה, עגבניות, ככל שצבעוני יותר, יותר טוב.

חומוס או טחינה

מהו יום עצמאות ללא ממרחים פופולריים אלו?

ההמלצה שלי היא כן לאכול מהם אבל במידה, כף טחינה וכף חומוס לצלחת וכן לא להסתפק בסלטים מהסופר, שעשירים בסוכר ובחומרים משמרים, כי אם להשקיע בטחינה גולמית משומשום מלא הקלה מאוד להכנה או בממרח פסטו בהכנה ביתית.

שתייה

לפעמים אנחנו אוכלים נכון אבל מקבלים את הקלוריות המיותרות דווקא מהמשקה, הימנעו ממשקאות ממותקים, גם דלי קלוריות ושתו בעיקר מים וסודה.

ניתן להוסיף למים נענע, לימון ואפילו מלפפון ליצירת טעם מרענן ומעניין יותר.

קינוחים

אחרי ארוחה גדולה, שמכילה הרבה בשר, מומלץ לתת לקיבה מנוחה לכמה שעות ולא להעמיס עליה עוד מתוקים.

לאחר כמה שעות עדיפות למתוקים קלים יותר, דוגמת פירות.

לאחר האירוע

הנחת המוצא היא, שאכלנו ארוחת צוהריים מאוד עמוסה. לפיכך, מומלץ למעט באכילה בערב, כדי לא להעמיס על הקיבה מעבר לארוחת החג.

ניתן לאכול ארוחה קלה של חלבון וירקות או שייק חלבון ולמעט בפחמימות.

הייתי מתחילה בירקות ובחלבון ורק אם מרגישה לא שבעה מוסיפה את הפחמימות, כך נוודא שאנו אוכלים מתוך צורך ולא מתוך הרגל.

פעילות גופנית, אם במהלך האירוע לא הזדמן לכם להיות פעילים, קחו הפסקה וצאו לצעדה קלה בערב כדי לאזן את הארוחה הכבדה.

הכותבת, תמר ידין, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת הרבלייף.