בחברה המערבית, כולנו רצים ממקום למקום לאורך כל השבוע, “מג’נגלים” מבית, לעבודה, לילדים או לנכדים והכל כדי להספיק כמה שיותר.
טבעי שאין הרבה זמן בו אנו חווים רגיעה ורבים נמצאים במאבק קיום יום יומי חברתי, כלכלי, לעיתים בריאותי.
תוסיפו לכך שמדובר בארץ שלנו, ובייחוד בתקופה הקשה אותה כולנו חווים לאחרונה, מתווספות דאגות קיומיות נוספות המוסיפות על הלחץ בו אנו נמצאים גם כך.
התמודדות עם לחץ
ההתמודדות עם הסטרס היא מנת חלקה של כולנו אך היא שונה מאחד לשני, יש כאלו שיחוו זאת באופן קל בלבד בעוד אחרים מגיעים למצבים אמתיים של התקפי חרדה ודכאון.
כך או כך התסמינים גורמים לנו לתשישות, ירידה במוטיבציה, קשיי ריכוז, חוסר חשק לעשות דברים שאהבנו בעבר.
זה יכול לפגוע לנו בקשרים עם בני או בנות זוג ויכול לפגוע בבריאותנו ולעיתים גם להיות מסוכן, בקיצור, כולנו מסכימים כי סטרס מהווה פגיעה משמעותית באורח החיים, בתפקוד ובאיכות החיים שלנו.
במצבים מסוימים, בהם הפגיעה באיכות חיים משמעותית, אם נפנה לטיפול יציעו לנו מספר אפשרויות.
טיפול פסיכולוגי, רפואה משלימה ובמצבים מסוימים תרופות להרגעה ולדיכאון.
כבר זמן רב הולכת ומתבהרת תמונה המציגה אופציה נוספת, כולנו מכירים אותה, כולנו ניסינו בעבר, חלקנו גם עושים כעת, אך לא כולנו מקפידים.
קיימים אין ספור מחקרים המראים את הקשר בין פעילות גופנית לשיפור במצבנו הרגשי, להפחתת הסטרס, למניעה ולטיפול במצבים כמו חרדה ודכאון.
תרומתו של החינוך הגופני
ספורט תורם רבות לבריאות במגוון דרכים. כולנו יודעים כבר כי הוא בריא ללב, מפחית סיכון למחלות כלי דם, לסוכרת, ליתר לחץ דם ולהשמנה.
חלקנו גם קראנו או שמענו מרופא המשפחה שלנו, כי פעילות גופנית מומלצת גם כגורם מפחית סיכון למגוון סוגים של מחלת הסרטן, לאלצהיימר ודמנציה.
יחד עם זאת לא כולנו מכירים כי ספורט בריא גם לנפש.
רוצים רק דוגמא אחת?
כתב העת הנחשב, כתב עת בריטי לרפואת ספורט (BJSM) הראה ב 2022 כי פעילות גופנית הינו כלי יעיל ושווה ערך לטיפול תרופתי (מכירים? ציפרלקס?) במצבי דכאון שאינו חמור ולמחקר זה כאמור מצטרפים מחקרים ומאמרי סקירה רבים המראים תוצאות דומות.
אם אתחיל לסקור כאן רק את חלקם אסתכן בלאבד את קשב הקורא ולכן לא אעשה זאת.
איך זה עובד, פעילות גופנית שמקלה על הנפש?
יעל קולט, פיזיותרפיסטית במרפאת כאב במכבי שירותי בריאות, כותבת על כך יפה בהמשך, אך בקצרה, ספורט משחרר אנדורפינים, הורמון שמשוחרר במח וגורם לנו לתחושה טובה.
ספורט הוא גם סוג של מדיטציה, זמן לעצמנו, לרוב שקט, עם מישהו או לבד, בזמן שמניחים בצד את כל טרדות היום יום.
הוא מסייע לנו להציב מטרות ולהגשימן, מה שמחזק את תחושת המסוגלות של כל אחד מאתנו. ולבסוף הוא מחזק את תחושת הבריאות שלנו, מחזק את מערכת החיסון ומשפר את השינה.
אז השתכנעתם ואתם רוצים להתחיל, איך מתחילים?
במה לבחור?
האם כמה ספורט ואיזה סוג משנה?
קודם כל חשוב לומר שמי שחש תסמיני לחץ, חרדה ודכאון מומלץ להיוועץ עם רופא המשפחה לגבי סוג הטיפול המתאים.
ספורט הוא רק סוג אחד אך ייתכן שיש מקום לטיפולים נוספים, כמו כן מי שסובל ממחלות כרוניות, בייחוד מחלות לב, כליות, כלי דם וסכרת, מומלץ עבורו גם כן להתייעץ עם הרופא לפני שמתחיל.
רוב המחקרים מראים כי ככל שעושים יותר, יותר זמן בשבוע ובעצימות יותר גבוהה, כלומר מרגיש לכם שיותר קשה פיזית, כך יותר טוב ואפקטיבי.
לא משנה באיזו פעילות נבחר, העיקר שנתחיל ואם אפשר, על הדרך גם שנהנה ממה שאנחנו עושים.
למי שאין העדפה ברור שהכי קל יהיה להתחיל בהליכה, שזו גם הפעילות הגופנית הכי נחקרת בספרות המדעית.
מומלץ גם לשלב סוגים שונים של פעילות נוספת כגון אימוני חיזוק, גמישות, יציבות וקווארדינציה, כמו חוגים שונים הניתנים בחדר הכושר.
אז אם אתם בלחץ, מצב רוח ירוד או חרדה, אני מזמין אתכם לנסות כמה שבועות של פעילות גופנית מתונה תופתעו לגלות כמה זה עושה לכם טוב.
הכותב הוא, ד”ר טל ליבנה, מומחה ברפואת משפחה במכבי, רופא ספורט במרפאת “אקסטרא, רפואת ספורט, מרפאת כאב”, יועץ רפואת ספורט במכבי.
בימים אלו רבים מאתנו חווים עליה ברמת המתח והלחץ, מרבית האנשים שמתמודדים עם חרדה חושבים שהטיפול בבעיה הינו רק טיפול אצל פסיכולוג או טיפול תרופתי, אך, לא כולם יודעים שלפעילות גופנית יש חלק חשוב בתהליך הריפוי.
לפי המחקרים שנעשו בתחום זה, פעילות עצימה, פעילות אירובית, כזו שמעלה את הדופק שלנו ומקשה על הנשימה כמו ריצה או הליכה מהירה, 2-3 בשבוע כ 20-30 דקות לפחות למשך 12 שבועות, יכולה להפחית התקפי חרדה ואת ההתמודדות איתם.
פעילות גופנית מעלה את העמידות ללחץ וההשפעה נמשכת עד מספר חודשים לאחר תקופת זו ולכן יש חשיבות להתמיד בה.
אך היתרונות הם גם בהשפעה לטווח קצר: עד חצי שעה לאחר ביצוע הפעילות ניתן לצפות במצב רוח יותר מווסת, הפחתת רגישות לחרדה, ירידה ברגשות שליליים ועליה בחיוביים.
יש לציין שישנם מחקרים שמראים לנו שכל פעילות גם 10 דקות או כל פעילות אחרת כמו הרמת משקולות יוצרת השפעה מיטיבה על המח ולכן כל מה שנעשה יותר טוב מלא לבצע כלום.
ההסבר הפיזיולוגי של ההשפעה הינו שהתעמלות קבועה יכולה להגביר את רמות הסרוטונין במוח ולהפחית את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ, ‘סטרס’).
כמו כן, התעמלות עשויה לעורר תחושת אופוריה דרך שחרור אנדורפינים, יצירת הקשרים חדשים בתאי המוח סינפסות חדשות ושימורם על ידי גיוון הפעילות.
ההסבר הפסיכולוגי: יכולת השליטה העצמית בגוף שלי! על ידי חשיפה הדרגתית לפעילות בריאה ובשליטה המדמות תחושות גופניות המקושרות לחרדה, כמו האצה בקצב הלב הזעה קוצר נשימה, ניתן להפחית את הפחד מהתקף חרדה ואת תחושת הביטחון שברגע שההתקף מתרחש יש אפשרות ויכולת להתמודד עימו בצורה טובה יותר.
ניתן לשבור את הקישור המוטה בין תחושות גופניות לחוויה של פאניקה.
בנוסף על ידי ביצוע פעולה מונוטונית פעולה שחוזרת על עצמה ניתן לבצע הסחת דעת, למשל העברת תשומת הלב לקצב הפסיעות או למגע של כף הרגל על הקרקע לסביבה.
לסיכום פעילות גופנית היא זמינה לכל אחד ואחת, ללא עלות וללא תופעות לוואי.
פנו לפיזיותרפיסט, יועץ לפעילות גופנית, להתאמת הפעילות בדיוק עבורכם.
הכותבת היא, יעל קולט, מנהלת מכון פיזיותרפיה ופיזיותרפיסטית במרפאת כאב במכבי שירותי בריאות, מחוז צפון.
