המציאות בתקופת הקורונה ועוד יותר בתקופת ההגבלות המחמירות יותר כעת מאופיינת בשינויים גדולים באורח החיים ובאי וודאות. התגובה הרגשית למשבר יכולה להתאפיין בחוויה מתמשכת של לחץ, בתגובות רגשיות של דאגה לנו ולאנשים קרובים לנו, פחד ובהלה, כמו כן בתגובות קוגניטיביות של בלבול, קושי בתכנון.
תגובות כאלו מלוות לעיתים רבות בתגובות גופניות של מתח, כמו שרירים תפוסים, חריקת שיניים, כאבי ראש והפרעות במערכת העיכול. על מנת להתמודד בצורה טובה, עלינו לגייס את מנגנוני ההתמודדות שלנו באופן גמיש, שיאפשר הסתגלות למצב החדש תוך שמירה במידת האפשר על שגרה החיים. ככל שנתפוס את המצב כאתגר ולא כאיום, כך יהיה לנו קל יותר להתמודד.
המפתח להתמודדות יעילה הוא תכנון וביצוע פעילות אפקטיבית לטווחים קצרים.בעזרת פיקוד העורף, הבאנו אליכם את הטיפים ודרכי יצירת הקשר עם אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש והסיוע.
טיפים להתמודדות עם תחושות של מתח וחרדה.
יצירת שגרה שגרה מצמצמת אי ודאות ומפחיתה חרדה. ניתן וחשוב לייצר שגרה במצב הנוכחי, באמצעות קביעת לוח זמנים לחיים בבית בזמן הסגר: יקיצה, פעילות גופנית, פעילות בבית, שעות פנאי ומשחק וכדומה.
במסגרת זו מומלץ לקבוע עוגנים במהלך היום, למשל זמני ארוחות קבועים, מסביבם יאורגן שאר היום. מאוד חשוב לקבוע זמן לפעילות גופנית, אירובית לפחות פעם ביום, בין אם מחוץ בית כפי שמאפשרות ההנחיות, ובין אם בתוכו.
כמו כן חשוב לקבוע זמנים לפעילויות, שיכולות לתרום להרגשה חיובית, בהתאם לתחביבים ותחומי עניין.
גמישות לשינויים, לצד קביעת לוח זמנים, יש מקום להשאיר פתח לגמישות והתאמות, בהתאם לשינויים במצב בכלל ובמצב האישי והמשפחתי.
דיבור פנימי, דיבור פנימי יכול לסייע בוויסות הרגשות ובייצור החוסן האישי להתמודדות. כך למשל, חשבו כיצד התמודדתם עם קשיים בעבר ומה עזר לכם ונסו לאמץ משפטים חיוביים פנימיים כמו “התמודדתי עם קשיים בעבר ואצליח גם כעת”. במקביל, כדאי להימנע מלהמליץ לומר משפטים כמו “זה זמני” או “זה יחלוף”, משום שאין לנו וודאות בכך.
הוודאות שלנו היא בביטחון שלנו וביכולת להתמודד.
סינון המידע, תקופה זו מאופיינת בשטף של מידע המופץ באמצעי התקשורת וברשתות החברתיות, באופן שעלול להוסיף לתחושות הלחץ. כדי להתמודד, מומלץ לתחום את זמן הצפייה בטלוויזיה ובחדשות לשעה ביום.
בנוסף, יש לזכור כי חלק ניכר מהמידע המופץ ברשתות החברתיות הוא ללא ביסוס מקצועי. כדי להתמודד עם אי הוודאות, חשוב להקפיד לקבל מידע אך ורק מגורמים מוסמכים, רשמיים ומהימנים ולהיצמד להנחיות. אם נפעל באופן זה, תתעצם חווית השליטה שלנו במצב.
שימוש בהומור ובחשיבה חיובית, הומור וצחוק מאפשרים התמודדות יצירתית עם מצבים ומאתגרים. נסו לחשוב גם על פעילויות שיכולות להעלות חיוך על הפנים גם במצב קשה. בנוסף, נסו כל יום לחשוב על משהו שלמדתם אודות יכולת ההתמודדות שלכם והאם למדתם משהו משמעותי וכן נסו למצוא לפחות דבר אחד שאתם מרגישים הכרת תודה לגביו.
שימו לב לתגובות שלכם, תרגלו נשימה והרפייה, לבד או ביחד עם כל המשפחה, תרגול של נשימות מספר פעמים ביום הוא מאוד משמעותי לבריאות גופנית ונפשית. אפשר למצוא ברשת מקורות רבים לתרגולים כגון אלו.
שתפו ברגשות ועודדו אחרים לעשות זאת, שתפו את בני הזוג, את הילדים ואת הקרובים אליכם ברגשות שעולים בכם ועודדו גם אותם לעשות זאת. לרוב תגלו שאתם לא היחידים שמרגישים כך. מכיוון שילדים עלולים להתקשות להביע את רגשותיהם במילים, מומלץ לאפשר להם לבטא רגשות גם דרך ציור, כתיבה או דרך יצירתית אחרת. יחד עם זאת חשוב שכל שיתוף קשה יסתיים בחשיבה על התמודדות אנחנו לא רק משתפים אלא לומדים כיצד להתמודד עם מה שאנו מרגישים.
תנו לעצמכם חיזוקים, העריכו את עצמכם על האופן שבו אתם מתפקדים ועומדים בעומס וכך גם את בני משפחותיכם. היו סלחניים כלפי עצמכם אם הגבתם באופן אנושי וראו ברגעים כאלה סימן לצורך שלכם בהתאוששות וריענון של הכוחות.
מוקדי מידע וסיוע נפשי.
קווי סיוע של קופות החולים
כל מבוטח זכאי לקבל 3 שיחות טלפון בנות 45 דקות כל אחת עם פסיכולוג ללא הפניה וללא תשלום. השירות בעברית, ערבית, רוסית ואמהרית.
מכבי: 3028*.
מאוחדת: 3833*.
כללית: 2708*.
לאומית: 02-6335209.
קווי סיוע ארציים.
מוקד המידע והסיוע של משרד העבודה הרווחה והשירותים החברתיים: 118.
מוקד לאזרחים ותיקים של המשרד לשוויון חברתי: 8840*.
ייעוץ לקשיש ומשפחתו במוסד לביטוח לאומי: 9696*.
ער”ן: 1201 שלוחה 6, בערבית: שלוחה 2, ברוסית: 1-800-241201, באמהרית: 1-800-211201.
מרכז אלה, סיוע נפשי להרגעת חרדה אצל אנשים בבידוד: 050-9949244.
מוקד סיוע רגשי של משרד החינוך, מתן מענה רגשי לתלמידים, להורים ולעובדי הוראה באמצעות יועצות בימים ראשון עד חמישי בשעות 20:00-08:00
ובימי שישי בשעות 08:00 עד שעה 14:00, בטלפון: 073-3931888.
נע”ן (נוער מקשיב לנוער), לפניות מצוקה של בני נוער: 03-6919765.
מרכז יה”ל, ייעוץ ותמיכה למשפחות נפגעי נפש: 03-9559596.
יד לתומך – תמיכה בבני משפחה מטפלים מבית יד שרה: 02-6444678.
קרגיברס ישראל, מידע ותמיכה לבני משפחה מטפלים לשאלות ותשובות בווטסאפ: 055-9993311.
עזר מציון, קו מידע ותמיכה: 1-800-80-20-30.
רעות, מרכז מידע בסוגיות הקשורות בטיפול בקשישים: 1-700-700-204.
אמונה תנועת האישה הלאומית דתית, סיוע לנפגעות מאלימות: 03-6179239.
לראז, ייעוץ, תמיכה וטיפול למשפחות בשפה הערבית: 052-6363924.
מרכז חוסן לחברה הבדואית: 055-2778963.
פיקוד העורף זמין לרשותכם בפורטל חירום לאומי https://www.oref.org.il ובמוקד מידע בטלפון 104, באמצעות הודעת טקסט (sms) לטלפון 052-9104104 ובהודעה פרטית ברשתות החברתיות.
