חופשת הקיץ מגיעה לסיומה, אבל אצל ילדים ובני נוער רבים השעון עדיין נמצא במצב חופשה, לילות שמסתיימים מאוחר, קימה בשעות הבוקר המאוחרות וזמן מסך שנמשך אל תוך הלילה עלולים להפוך את המעבר לשגרת הלימודים למאתגר במיוחד. לדברי ד"ר קיי אלקרא, רופאת משפחה במחוז צפון של מכבי שירותי בריאות, כדאי להתחיל להחזיר את הילדים לשגרת השינה עוד לפני היום הראשון ללימודים.
"ילדים בגיל בית הספר זקוקים בדרך כלל לתשע עד שתים עשרה שעות שינה ביממה, ובני נוער בגילאי שלוש עשרה עד שמונה עשרה זקוקים לשמונה עד עשר שעות שינה. לכן, אם ילד צריך לקום בשעה שש וחצי בבוקר, חשוב לחשב לאחור את שעת השינה ולוודא שהוא מקבל את כמות השינה הנדרשת לגילו", היא מסבירה.
לא מחכים ליום הראשון
הטעות הנפוצה היא לחכות לערב האחרון של החופש ולנסות להחזיר את שעת השינה בבת אחת. עדיף להתחיל כמה ימים מראש ולהזיז בהדרגה את שעת השינה ואת שעת הקימה. "כשבוע לפני החזרה ללימודים כדאי להתחיל להחזיר את שגרת השינה. חשוב לקבוע שעות קבועות יחסית ולהקדים בהדרגה את שעת ההשכבה. לא פחות חשוב לשמור על שעת קימה מסודרת, כדי שהגוף יתרגל מחדש לשגרת היום". גם משרד הבריאות מדגיש את החשיבות של שגרת שינה קבועה ושל מספיק שעות שינה כחלק מהבריאות וההתפתחות של ילדים.
אצל בני נוער זה קצת יותר מורכב
אם הילד המתבגר מתקשה להירדם מוקדם, לא תמיד מדובר רק בהרגל רע. בגיל ההתבגרות מתרחש שינוי טבעי בשעון הביולוגי, שיכול לגרום לבני נוער להרגיש ערניים יותר בשעות הערב ולהתקשות להירדם בשעה מוקדמת. לכן, המעבר משגרת קיץ שבה הולכים לישון בחצות או אפילו מאוחר יותר, לשגרה שבה צריך להירדם מוקדם ולקום בשש או בשבע בבוקר, עלול להיות קשה במיוחד. מחקרים בתחום השינה מצביעים על כך שהשילוב בין השינוי הביולוגי בגיל ההתבגרות לבין שעת התחלה מוקדמת של יום הלימודים מקשה על בני נוער להגיע לכמות השינה שהם צריכים.
ומה עם המסכים?
אחד האתגרים המרכזיים בתקופת החזרה ללימודים הוא הטלפון. משחק מחשב, סרטון, סדרה או גלילה ברשתות החברתיות יכולים בקלות לדחות את הרגע שבו הילד באמת הולך לישון. מחקר חדש שפורסם ב־JAMA Pediatrics מצא שככל שילדים ובני נוער השתמשו יותר במסכים, כך הם נטו להירדם מאוחר יותר. החוקרים לא מצאו באותו מחקר שהשימוש במסכים בהכרח קיצר את משך השינה הכולל, ולכן המסר החשוב הוא לא שהמסך "הורס את השינה", אלא שהוא עלול לדחות את שעת ההירדמות. "בשעות הערב כדאי לצמצם את השימוש במסכים וליצור לילד טקס קבוע ורגוע לקראת השינה. הטלפון לא צריך להיות חלק מהמיטה או מההירדמות. כדאי להחזיר בהדרגה את ההרגלים שהיו לפני החופש".
לא רק שעת השינה קובעת
כדי להחזיר את השעון למסלול, כדאי להסתכל על היום כולו. קימה בשעה קבועה, חשיפה לאור במהלך היום, פעילות גופנית והפחתת הישיבה מול מסכים בשעות הערב יכולים לעזור ליצור מחדש הפרדה ברורה בין היום ללילה. גם כאן כדאי לזכור שהמטרה אינה ליצור משטר נוקשה בבית, אלא להחזיר בהדרגה את הגוף לשגרה. ילד שלא הצליח להירדם בעשרים ואחת בערב אחרי שבמשך חודשיים נרדם בחצות, לא בהכרח צריך להיכנס למיטה שעתיים או שלוש מוקדם יותר בבת אחת. עדיף להתקדם בהדרגה ולתת לגוף זמן להסתגל.
החזרה לבית הספר מתחילה למעשה עוד לפני הצלצול הראשון. כמה ימים של שגרת שינה מסודרת, פחות מסכים בשעות הערב, קימה בשעה קבועה ופעילות במהלך היום יכולים להפוך את המעבר מהחופש ללימודים להרבה יותר פשוט.
